Нехватка витаминов
Необходимость витаминов зимой: как поддержать организм в холодный сезон
Зимой организм сталкивается с холодом, коротким световым днём и более «тяжёлым» рационом. Это повышает риск дефицитов и снижает иммунную защиту. Разберёмся, какие витамины и минералы особенно важны, откуда их брать и когда нужны добавки.
Почему зимой возрастают дефициты
Меньше солнца — ниже синтез витамина D в коже.
Ограниченный выбор свежих овощей и фруктов — меньше витаминов С, А, группы B, клетчатки.
Сухой воздух, температурные перепады — стресс для кожи и слизистых.
Сезонные инфекции — повышенный расход нутриентов иммунной системой.
Ключевые витамины и минералы зимнего периода
- Витамин D: поддерживает иммунитет, кости, настроение. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичные желтки, обогащённые молочные продукты. Часто требуется добавка: взрослым обычно 1000–2000 МЕ/день, но лучше определить дозу по 25(ОН)D и рекомендации врача.
- Витамин C: антиоксидант, поддержка иммунитета и синтеза коллагена. Источники: квашеная капуста, цитрусовые, киви, шиповник, болгарский перец, брокколи. Суточная потребность 75–100 мг. Добавки уместны при скудном рационе и повышенных нагрузках.
- Витамин A и каротиноиды: здоровье кожи, слизистых и зрения. Источники: морковь, тыква, шпинат, печень, сливочное масло, яичные желтки. Предпочтительнее бета-каротин из овощей; ретинол в дозах сверх нормы может быть токсичен.
- Витамины группы B: энергия, нервная система, обмен веществ. Источники: цельные крупы, бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи. Вегетарианцам и людям старшего возраста стоит контролировать B12.
- Витамин E: антиоксидантная защита. Источники: растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое), орехи, семена.
Омега‑3 (не витамин, но важны зимой): противовоспалительное действие, кожа, сосуды, мозг. Источники: жирная рыба 2–3 раза в неделю, льняное семя, грецкие орехи; при добавках ориентируйтесь на 500–1000 мг EPA+DHA/день. - Цинк и селен: иммунитет и антиоксидантная защита. Источники цинка: говядина, птица, тыквенные семечки, бобовые. Селен: морепродукты, яйца, бразильские орехи (1–2 ореха покрывают дневную норму).
- Магний: сон, стрессоустойчивость, мышцы.
Чтобы проверить уровень витаминов и проконсультироваться с врачом-эндокринологом, записывайтесь в медицинский центр «Вива Клиник»
г. Одинцово, ул. Садовая, 24
